wyciskanie leżąc

mój nowy plan na masę poniedziałek klatka: -wyciskanie sztangi skos w górę 4s - -//- w dół 4s -wyciskanie hantli na ławce poziomej/skosnej 4s -rozpiętki na bramie 4s biceps -uginanie ramion ze sztanga prosta 4s - -//- łamaną na modlitewniku 4s - -//- hantlami na ławce skos 3s środa dwugłowe i plecy -uginanie podudzi stojąc 4s - -//- leżąc 3s [...]

[...] do uginania nóg leżąc - mam na siłowni 4.rozumiem że mam te cwiczenia zastapić tymi niepotrzebnymi - zatem jutro bedzie rapot z nowych cwiczen 22.02.2012 trening siłowy 1.wyciskanie siedząc 15x20 10x22.5 6x22.5 2. sciaganie uchwytów siedząc 15x35 12x37,5 10x40 3.wznosy ramion stojąc * 15x2 12x2 10x2 4.prostowanie ramion stojąc- [...]

## DZIEŃ 1 ## Cześć, Najedzony, zmęczony i zmotywowany! Plan diety wykonany w hm… 70%, plan siłowni 50%, aeroby 100%. Opuściłem jeden posiłek ponieważ wstałem przed 10, no i nie było opcji go wstawić. Jutro wstaje przed 8, więc powinienem się spokojnie wyrobić. Niektóre porcje posiłków są pomniejszone( zrobiłem to w trakcie [...]

Poniedziałek klatka + triceps + kaptury 1. Wyciskanie ławka pozioma 12-10-8-6 4x 2. Wyciskanie ławka skośna 10-8-8-6 4x 3. Rozpiętki 4x 4. Przenoszenie hantli za głowy 2x Wywal 1. Wyciskanie francuskie za głowy leząc 4x 2. Prostowanie na wyciagu 4x Wywal 3. Wyciskanie francuskie za glowy sztang. 2x Wywal 4. Pompki na poręczach 2x 4 serie 1. [...]

[...] aby pasował do mojego sprzętu. czas treningu: 10 tyg. proszę o oceny: PUSH: (klatka, barki, triceps) Wyciskanie sztangi płasko 5x12 CO 4 TYDZIEN SZTANGA SKOS + wyciskanie sztangielek na skosie 5x12 CO 4 TYDZIEN HANTLE PLASKO wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x12 PODCIAGANIE SZTANGI DO MOSTKA 4x12 wyciskanie francuskie siedząc 4x12 [...]

[...] 14 przysiad ze sztangą przyświrowałam dzis z tym 45kg }:-( w 3 serii nie podniosłam się już 4 raz i w ten sposób musiałam zacieśnić siłowniane więzi koleżeńskie :)) Ćw. 2 wyciskanie na skosie nie ma nic po 10 kg, więc wzięłam po 12,5 kg na łapkę, ale na razie przypomina to jakiś egzotyczny taniec kobry a nie wyciskanie |-) ale bardzo chciałam [...]

Wcześniejszy plan jest tutaj, w tym jest zmienione kilka ćwiczeń: Poniedziałek (klatka + triceps) (14 + 10 serii) - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8 - Wyciskanie na ławce skos górny 12-10-10-8 - Wyciskanie na maszynie skos w dół 12-10-8 - Rozpiętki maszyna 12-10-8 - [...]

poniedzialek 1. Przysiad ze sztangą 4s 6 2. Podciąganie na drążku 4s 6 3. Wyciskanie sztangi pozioma 4s 6 4. Military press 4s6 Superseria biceps+triceps 5. Unoszenie na przemian młotkowo siedząc & Wyciskanie francuskie sztangi łamanej lezac 2s 8 Środa 1. PUSH PRESS 3-4 x 3-6 2. CIĘŻKI MC KLASYK/SUMO 3 x 4-8 3. Wyciskanie hantelek na skosie [...]

[...] 7.Unoszenie nog 4s.-lajtowo Dzien III-Barki + Przedramiona + Czworoboczny 1.Unoszenie hantli bokiem stojąc 3s.(12-16) 2.unoszenie hantli w opadzie tułowia 3s.(12-16) 3.wyciskanie sztangi 3s.(12-8) 4.Szrugsy 4s.(12-16) 5.Uginania nadgarstkow podchwytem 4s.(12-16) 6.Uginania nadgarstkow nachwytem 4s.(12-16) Dzien IV-Wolne Dzien V-Klatka + [...]

[...] nie ma półśrodków. Koniec wymówek że koledzy jedli pizzę to Ty też. Parę uwag odnośnie treningu: TRENING A 1.przysiady 3x15 2.WL płaska 3x15 3.Wiosłowanie gryfem 3x15 4.wyciskanie zza karku (smith's) 3x15 5.uginanie ramion (gryf łamany) 3x15 6.francuz 3x15 Niby dobrze, ale: - za duża ilość powtórzeń w seriach, w wielostawowych ćwiczeniach [...]

hmmm... chcesz superserie ? to spróbuj coś takiego, gwarantuje że łapy bedą na pompie ;) uginanie ze sztangą stojąc i wyciskanie waskim chwytem 4x8 uginanie ze sztangielkami stojąc i wyciskanie francuskie leząc 4x8 uginanie ze sztangielkami w skosie i prostowanie na wyciagu 3x10 uginanie na modlitewniku jednoracz i prostowanie jednorącz w [...]

2 zestawy o jednakowej objętości, wykonywane naprzemiennie. A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s [...]

"A" "Nogi" Przysiady ze sztangą 12,10,8,6/ 3s Wstępowanie na podwyższenie 12,12,12,12/ 3s "Plecy" Podciąganie na drążku szeroki nachwyt 12,12,10,10 / 3s Martwy ciąg 12,10,8,6 / 3s "Klata" daj pompki na poręczch 3s "Bicepsy" Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 12,10,8,6 /2s "Tricepsy" [...]

Trening 14.05.2012r. Klatka : Wyciskanie sztangi na ławce poziomej +1 kg Seria nr 1: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 66kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 66kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 66kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 10, obciążenie: 66kg Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej +1 kg Seria nr 1: liczba [...]

[...] -podnoszenia hantli stojąc 3 serie po 10 -podnoszenie hantli w pozycji pochylnej 3 serie po 10 ŁYDKI -wznoszenie na palce (do bólu i jeszcze trochę :) ) ŚRODA: KLATKA -wyciskanie sztangi leżąc na ławce płaskiej 10,8,6x3 -wyciskanie hantli na ławce skośnej w górę (ostatnio zmieniłem sobie na skośną głową w dół) 3x10 -rozpiętki 3 serie po 12 [...]

[...] prosiłam kilka razy chłopaków na siłowni o skontrolowanie, ale to Wy dziewczyny z sfd jesteście dla mnie the best :-)) i jeśli powiecie że jest ok, będę pewniejsza :-) **wyciskanie stojąc-pierwszy raz udało mi się zrobić pełne 12powt. ***tutaj jakiś regres, ostatnie powtórzenia ledwo, ledwo, a wcześniej udawało mi się na tym samym obciążeniu [...]

[...] kolejka na ławeczkę skośną i dramatycznie obniżyło to tempo treningu a więc, trening Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. przysiad Sumo 20kgx10/25kgx10/30kgx10 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 20kgx10/20kgx10/20kgx10 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 30kgx10/30kgx10/30kgx10 3a. wznosy z opadu 10/10/10 3b. snatch jedna [...]

[...] a później wróciłam do wyciągu 4b ok, ale trochę zniechęcona przez woodchoppera Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10 1. przysiad Sumo 10x30kg/10x30kg/10x30kg+ mały gryf 2a. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10x12kg/10x12kg/10x10kg 2b. ściąganie drążka górnego do klatki 10x30 kg/10x30kg/8x35 3a. wznosy z opadu 3b. snatch jedna ręka [...]

[...] DNT 5g (rano). No to lecę z rozpiskami ;-) 24.11.2014 TRENING 1a. pompki 22x, 15x, 17x 1b. ściąganie drążka górnego szeroko do klatki 10x35kg, 8x45kg, 6x52,5kg 2a. wyciskanie sztangielek skos 10x14.5kg, 8x14.5kg, 6x14.5kg 2b. przyciąganie drążka do brzucha 10x45kg, 8x52,5kg. 6x60kg 3a. przenoszenie sztangielki leżąc [...]

15.12.2014 TRENING 1a. wiosłowanie sztangielką 10x21kg, 10x21kg, 10x22.5kg, 10x22.5kg 10x20kg, 10x20kg, 10x21kg, 10x21kg 1b. wyciskanie sztangielek skos 9x15kg, 9x15kg, 10x14.5kg, 10x14.5kg 10x14,5kg, 10x14,5kg, 10x14,5kg, 10x14,5kg 1c. przenoszenie sztangielki leżąc 10x15kg, 10x15kg, 10x17kg, 10x17kg 10x12.5kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg [...]